Vücut kitle indeksinizi hesaplayın

Gıda lif kaynakları

Diyet lifi, bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan ve sindirim sistemi tarafından sindirilmeyen ve emilmeyen karbonhidrat ve lignindir. Ayrıca izole edilmiş, ekstrakte edilmiş ve / veya saflaştırılmış karbonhidratlar olan fonksiyonel lifler adı verilen başka bir lif türü de vardır.

Gıda lif kaynakları

17 Şubat 2020 Pazartesi

Fonksiyonel lif aralığının bir parçası olmak için, bunların vücut üzerinde yararlı etkileri olmalıdır. Fonksiyonel lifler, diyet lifleri gibi sindirim sistemi tarafından emilmez veya sindirilmez. 

Liflerin, gastrointestinal fonksiyonun düzenlenmesi, kolesterol seviyelerinin düşürülmesi ve gliseminin (kan şekeri seviyesi) yönetimi de dahil olmak üzere fizyolojik seviyede oynamak için farklı rolleri vardır. Ayrıca, enerji alımını azaltarak kilo yönetimine yardımcı olabilecek tokluk hissine katkıda bulunurlar. Ayrıca, yeterli miktarda lif alımının kolon kanserine karşı koruyacağını iddia eden birçok çalışma da vardır.

Bitkisel gıdalarda iki çeşit lif vardır: çözünür (viskoz) lif ve çözünmez lif. Kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürme özelliğine sahip çözünür liflerdir. Bu arada çözünmeyen lifler, bağırsak fonksiyonunu düzenlemek için dışkı hacmini arttırır. Çoğu bitkisel gıda her iki lif türünü içerir. Bununla birlikte, her bir lif türünün miktarı yiyeceğe bağlı olarak değişir.

 

Gıdalar ağırlıklı olarak çözünmez lif

Ağırlıklı olarak çözünür lifli gıdalar

Buğday kepeği ve buğday tahılları

Psyllium ve güçlendirilmiş tahıllar

Kepekli tahıllar ve türevleri

Yulaf kepeği ve yulaf gevreği (yulaf ezmesi)

Sebzeler: karnabahar, Lahana lahanası, yeşil bezelye, ıspanak, şalgam, yeşil fasulye

Baklagiller: barbunya, bezelye

Meyveler: ahududu, elma, armut, muz, yaban mersini, çilek

Meyveler: portakal, greyfurt, mango, kuru erik

Fındık ve tohumlar: badem, yer fıstığı

Sebzeler: kuşkonmaz, Brüksel lahanası, havuç, soğan

Baklagiller genel olarak

arpa

Günlük lif gereksinimleri

Toplam lif gereksinimleri, bilimsel verilere göre, kardiyovasküler hastalıklara ve diyabete karşı bir koruma oluşturan bir katkıya göre belirlenmiştir.

yaş

Yeterli alım (AS)

0-6 aylık bebekler

ND

7-12 aylık bebekler

ND

1-3 yaş arası bebekler

19 g

4-8 yaş arası çocuklar

25 g

Erkekler 9-13

31 g

9-13 Kızlar

26 g

Erkekler 14-18

38 g

Kız 14-18 yaş

26 g

Erkekler 19-50

38 g

19 - 50 yaş arası kadınlar

25 g

Erkekler 50 yaş ve üstü

30 g

50 yaş ve üstü kadınlar

21 g

Hamile kadınlar

28 g

Emziren kadınlar

29 g

 * Önerilen besin alımı

Gıda lif kaynakları

Ana lif kaynakları sebze ve meyvelerin yanı sıra tahıl ürünleri, baklagiller ve fındıklardır.

gıda maddeleri

porsiyon

Miktarlar (g)

Pişmiş baklagiller

250 ml (1 bardak)

12-17

Kahvaltılık tahıllar,% 100 buğday kepeği

30 g (1 oz)

10

Soya fasulyesi, taze (edamame), haşlanmış

250 ml (1 bardak)

8

Haşlanmış enginar

1 orta boy (120 g)

5

Kuru erik, pişmiş

75 ml çekirdeksiz (80 g)

5

Kabuğu ile armut

1 orta boy (166 g)

5

Yeşil bezelye, pişmiş

125 ml (1/2 su bardağı)

4-5

böğürtlen

125 ml (1/2 su bardağı)

4

Kabak

125 ml (1/2 su bardağı)

4

Kuru tarihler veya incir

60 ml (1/4 bardak)

4

Kabuklu patates, pişmiş

1 orta boy (150 g)

4

Haşlanmış ıspanak

125 ml (1/2 su bardağı)

4

Yağda veya kuru olarak kavrulmuş badem

60 ml (1/4 bardak)

4

Haşlanmış patates

1 orta boy (151 g)

4

Elma kabuğu ile

1 orta boy (138 g)

3

papaya

1/2 meyve (153 g)

3

Lahana, pişmiş

4 lahana (84 g)

3

yaban mersini

125 ml (1/2 su bardağı)

2-3

Lif alımınızı artırmak için ipuçları:

  • Rafine tahıl ürünlerini kahverengi pirinç, makarna veya tam tahıllı ekmekle değiştirin.
  • Lif içeren daha fazla meyve yiyin: kabuğu, ahududu ve böğürtlen, kuru meyveler (kuru erik, kayısı ve hurma) ile  elma ve  armut.
  • Daha sık lif bakımından zengin sebzeleri seçin: enginar, bezelye, pancar, havuç,brokoli, lahana, lahana, mısır, şalgam, kabuğu ile patates.
  • Baklagilleri daha sık yiyin, mükemmel diyet lifi kaynakları: beyaz veya fasulye,  mercimek, fasulye, nohut.
  • Çorbalara, güveçlere ve salatalara mercimek veya kuru fasulye ekleyin. Vejetaryen biber pişirin.
  • Atıştırmalık olarak bir dilim tam tahıllı ekmek veya yüksek lifli kraker üzerine humus sürün.
  • Bir atıştırmalık için, yüksek lifli tahıllar (porsiyon ve okuma başına 4 g lif) veya ev yapımı yüksek lifli bir kek seçin.
  • Yoğurtlarınıza ve kompostolarınıza buğday veya yulaf kepeği, keten veya chia tohumu ekleyin.
  • Soya fasulyesini çorbalara, patates kızartmasına veya salatalara ekleyin
  • Atıştırmalık olarak, bir avuç kuru meyve ve fındık yiyin.
  • Gıda etiketlerini okuyun ve porsiyon başına 2-4 g lif içeren ekmek, simit, pide, ekmeği ve kraker seçin.
  • Bazı gastrointestinal semptomları önlemek için lif alımınızı kademeli olarak arttırmak ve bol su içmek çok önemlidir.

Potansiyel etkileşimler

Çok yüksek bir lif alımı kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko gibi çeşitli besin maddelerinin emilimini engelleyebilir. Öte yandan, diyette bu besinlerin eksikliği olmadığında, yeterli bir lif alımı bu besinlerin rezervlerini tehlikeye atmıyor gibi görünmektedir.

Lif eksikliği

Lif önemli bir besin maddesi olmadığından, düşük alım eksikliği semptomlarına neden olmaz. Öte yandan, yetersiz lif alımı düşük dışkı hacmi nedeniyle kabızlığa yol açabilir.

Fazla lif

Aşırı lif alımının, şişkinlik veya gaz gibi bazı gastrointestinal semptomlar dışında zararlı bir etkisi yoktur. Aşırı tüketim pek olası değildir.


Sosyal Medyada Paylaş


İlgili Makaleler

Afaziye neden olan nedir?
Afaziye neden olan nedir?

Afazi, konuşmanın üretimini veya anlaşılmasını ve okuma veya yazma yeteneğini etkileyen bir

DEHB nedir?
DEHB nedir?

DEHB veya dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu daha çok hiperaktivite olarak bilinir. DEHB,