Vücut kitle indeksinizi hesaplayın

Diyet lifi: karbonhidratlarla ilgili her şey

Diyet lifi karbonhidrat ailesinin bir parçasıdır. Bunlar, insanların sindiremediği daha uzun veya daha kısa bir zincire sahip polisakkaritlerdir. Bitkisel gıdalarda bulunurlar ve iki türü vardır: çözünür lif ve çözünmez lif. Genel olarak, birçok sağlık yararları vardır.

Diyet lifi: karbonhidratlarla ilgili her şey

17 Şubat 2020 Pazartesi

Diyet lifinin özellikleri:

  • Karbonhidrat ailesine aittir, bunlar polisakkaritlerdir
  • Çözünür lif ve çözünmez lif olarak sınıflandırılır
  • Meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar zengindir
  • Bir yemekten sonra geçişi düzenleyin ve glisemik yükü azaltın
  • Tokluk üzerinde olumlu bir etkisi var

Neden diyet lifi bakımından zengin bir diyet benimsemelisiniz?

  • Diyet lifi: tanımı ve faydaları
  • Glisemik yükü azaltın

Lif, karbonhidratlar da dahil olmak üzere belirli besin maddelerinin emilim oranını yavaşlatır. Yemeklerin glisemik yükünü azaltma ve bu nedenle kan şekerini çok hızlı yükseltmeme etkisine sahiptirler. Uzun vadede, lif açısından zengin bir diyet, hiperglisemiden ve tip 2 diyabetin başlamasından kaçınmanın harika bir yoludur.

Bazı sindirim kanserlerinden koruyun

Sindirim sisteminde lifler, dışkı tarafından tahliye edilmelerini kolaylaştırmak için belirli molekülleri yiyeceklerden şişer ve yakalar. Aynı şey daha toksik davetsiz misafirlere de (nitratlar, böcek ilaçları vb.) Sindirim kanserlerinde ve özellikle kolorektal kanserde koruyucu bir rol oynayacaklardı.

Kabızlık ile mücadele için diyet lifi

Çözünür veya çözünmez lif, bağırsak geçişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Su ile şişerek, yemek kabının ağırlığını ve hacmini arttırır ve tahliyesini kolaylaştırır. Bu nedenle yeterli diyet lifi yemek, kabızlıkla mücadeleye ve geçişi düzenlemeye yardımcı olur.

Sindirim sisteminde şişerek, lifler mide kasesinin hacmini önemli ölçüde arttırır ve sindirim hızını yavaşlatır. Bu nedenle, daha az yemenize ve bir sonraki yemeğe kadar aç kalmamanıza izin veren doyurucu bir etkiye sahiptirler.

hipokolestrolemik

Lifler kolesterol de dahil olmak üzere lipit moleküllerini hapseder. Bu nedenle kolesterolün bir kısmı dışkı tarafından elimine edilir ve vücut yeni safra tuzları yapmak ve iyi sindirim sağlamak için endojen kolesterol kullanır. Diyet lifleri yavaş yavaş kolesterolün düzenlenmesine katılır ve kolesterolü düşürücü bir etkiye sahiptir.

Diyet lifi nerede bulunur?

Diyet lifi bitkisel gıdalarda değişken oranlarda bulunur: meyve ve sebzeler, tahıllar ve yağlı tohumlar. Tam tahılların geleneksel tahıllardan yaklaşık iki kat daha zengin olduğunu bilerek, iyi bir lif alımı için tam ekmeklerin ve nişastalı yiyeceklerin tercih edilmesi önerilir.

Diyet lifi yüksek 19 gıda

gıda maddeleri

porsiyon

(G)

Pişmiş baklagiller                                                                       

250 ml (1 bardak)                     

12-17                

Kahvaltılık tahıllar,% 100 buğday kepeği

30 g

10

Taze soya fasulyesi (edamame)

250 ml (1 bardak)

8

enginar

1 orta boy (120 g)

5

Kuru erik, pişmiş

80 g

5

Kabuğu ile armut

1 orta boy

5

Yeşil bezelye, pişmiş

125 ml (1/2 su bardağı)

4-5

böğürtlen

125 ml (1/2 su bardağı)

4

balkabağı

125 ml (1/2 su bardağı)

4

incir

60 ml (1/4 bardak)

4

patates

1 orta boy (150 g)

4

Haşlanmış ıspanak

125 ml (1/2 su bardağı)

4

Yağda veya kuru olarak kavrulmuş badem

60 ml (1/4 bardak)

4

Haşlanmış patates

1 orta boy (150 g)

4

Elma kabuğu ile

1 orta boy (150 g)

3

Kış kabağı, pişmiş

125 ml (1/2 su bardağı)

3

papaya

½ meyve (150 g)

3

lahanaı, pişmiş

4 lahana (85 g)

3

çilek

125 ml (1/2 su bardağı)

2-3

Elyaflar doğru şekilde nasıl kullanılır?

Diyet lifi kullanımı

Günlük diyet lifi gereksinimleri


Önerilen besin alımı (ANC)                                    

0-6 aylık bebekler                                                       

ND

7-12 aylık bebekler

ND

1-3 yaş arası bebekler

Yaş + 5g

4-8 yaş arası çocuklar

Yaş + 5g

9-13 yaş arası erkekler

Yaş + 5g

9-13 yaş arası kızlar

Yaş + 5g

Erkekler 14-18

25-30 g

Kızlar 14-18

25-30 g

Erkekler 19-50 yaş

25-30 g

19-50 yaş arası kadınlar

25-30 g

Erkekler 50 yaş ve üstü

30 g

50 yaş ve üstü kadınlar

30 g

Hamile kadınlar

30-40 g

Emziren kadınlar

25-30 g

Kilo vermek veya geçişi düzenlemek için diyet lifi bakımından zengin takviyeler

Özel mağazalarda, kilo kaybı veya kabızlığa karşı savaşmak için tasarlanmış liflere dayalı diyet takviyeleri bulmak artık yaygındır.  Lif bazlı gıda takviyeleri almadan önce bir doktorun tavsiyesine başvurmanız önerilir. Çok yüksek bir dozda alındığında, önemli sindirim sorunlarına neden olabilirler.

Diyet lifinin olumsuz etkileri

Düşük lifli bir diyetin sonuçları

Diyet lifinden yoksun bir diyet çok tatmin edici değildir ve kabızlığa yol açabilir. Fiber eksikliğine doğrudan bağlı bir patoloji olmasa bile, tip 2 diyabet gibi bazı hastalıkların ortaya çıkmasını teşvik edebilir ve yüksek kolesterolü teşvik edebilir.

Lif bakımından çok zengin bir diyetin sonuçları

Diyet lifi yüksek dozlarda toksik değildir. Bununla birlikte, aşırı tüketildiğinde, hoş olmayan sindirim semptomlarına neden olabilirler: ishal, şişkinlik, bulantı, şişkinlik, vb. Özellikle hassas bağırsaklarınız varsa, meyve ve sebzeleri pişirmeniz ve lif alımınızı çok hızlı artırmamanız önerilir.

Diyet lifinin diğer besinlerle etkileşimi

Diyet lifi, yağların ve karbonhidratların emilim hızını yavaşlatır. Bu nedenle diyabet veya yüksek kolesterol için idealdir. Ek olarak, yeterli hidrasyon ile birleştirilirse eylemleri optimize edilir. Bu nedenle günde en az 1.5L su içtiğinizden ve güne yayıldığından emin olmak gerekir.


Sosyal Medyada Paylaş


İlgili Makaleler

Kolelitiazis nedir?
Kolelitiazis nedir?

Kolelitiazis, safrada taş oluşumudur; Bu safra kesesi taşları safra kesesinde veya safra