Vücut kitle indeksinizi hesaplayın

Karbonhidratlar: tanımı ve yararları

Bir karbonhidrat bir organik bileşikler sınıfıdır. İki tür karbonhidrat vardır: basit karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar.

Karbonhidratlar: tanımı ve yararları

17 Şubat 2020 Pazartesi

Basit karbonhidratlar, sükroz (= sofra şekeri), laktoz veya maltoz oluşturabilen glikoz, fruktoz ve galaktozu içerir. Karmaşık karbonhidratlar arasında nişasta, glikojen ve lif bulunur.

Karbonhidrat özellikleri:

  • Hücrelerin tercih edilen enerji substratları
  • Basit karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar vardır
  • Vücutta glikojen olarak depolanır
  • Esas olarak şekerli ürünlerde, nişastalı gıdalarda ve meyvelerde bulunur
  • Aşırı karbonhidratlar uzun süreli hiperinsülinizme ve tip 2 diyabetlere yol açabilir

Karbonhidrat bakımından zengin gıdaları neden tüketmeliyiz?

Karbonhidratlar: tanımı ve yararları

Enerji rolü

Karbonhidratların ana rolü insan vücudunun hücrelerine enerji sağlamaktır (1g karbonhidrat 4 kalori sağlar). Onları yediğimizde, vücuttaki belirli hücrelerin yakıtı olan glikoza dönüşürler. Beyin hücreleri için durum böyledir. Glikozun günde yaklaşık 140 g'a ihtiyaç duyan beynin özel yakıtı olduğunu unutmayın.

İştah düzenlemesi

Karmaşık karbonhidratlar ve özellikle lif, iştahın düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Tokluğa daha hızlı ulaşmanıza ve daha uzun süre tok olmanıza izin verir. Bu nedenle dengeli bir diyet için gereklidir.

hiperglisemik

Tüm karbonhidratların kendi hiperglisemik gücü vardır, glikoz en yükseklerden biridir. Daha hızlı asimile olan basit şekerler, kan şekerini hızla yükseltmeyi ve vücudu yeniden tatlandırmayı mümkün kılar. Bu özellik özellikle yüksek performanslı sporcularda veya hipoglisemi durumunda diyabetiklerde takdir edilir ve kullanılır.

İyi uykuyu destekler

Karbonhidratların asimilasyonu vücutta triptofan mevcudiyetinde bir artışa neden olur. Triptofan, diğerleri arasında serotonin ve melatonin öncüsü bir amino asittir. Bu iki madde uykuya dalmakta olumludur.

Glikojen depolaması

Glikoz vücut tarafından hemen kullanılır, çünkü sürekli enerjiye ihtiyaç duyar veya daha sonra kullanılmak üzere karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Bu yüzden sporcular, bir yarışmadan önce, karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yiyerek glikojen depolarını arttırmaya çalışırlar.

Karbonhidrat ve şeker arasındaki fark nedir?

Basit bir şeker, karbonhidrat ailesindeki en küçük halkadır. Gıdanın tatlı tadından sorumlu olan odur. Fruktoz, galaktoz ve glikoz tek bir molekülden oluşur. Birlikte daha karmaşık moleküller oluştururlar. Örneğin, sükroz (beyaz şeker) fruktoz ve glikoz ve laktoz (süt şekeri), galaktoz ve glikoz içerir.

Karbonhidratça zengin besinler

Ana karbonhidrat kaynakları tahıl ürünleri, meyveler, bazı sebzeler ve baklagillerdir. Genel olarak:

  • 1 porsiyon tahıl ürünü içerir: 15 g karbonhidrat
  • 1 porsiyon meyve içerir: 15 g karbonhidrat
  • 1 porsiyon sebze içerir: 5 g karbonhidrat
  • 1 porsiyon süt ürünü sağlar: 12 ila 15 g karbonhidrat
  • 1 porsiyon baklagil sağlar: 15 g karbonhidrat
  • 1 porsiyon ilave şeker şunları içerir: 15 g karbonhidrat

Bu yiyeceklerin sadece karbonhidrat miktarı kriterine göre sınıflandırıldığına dikkat edilmelidir. Bu nedenle, karbonhidrat türünün ve lif miktarının bir gıdadan diğerine değişebileceğini anlamak önemlidir.

Farklı karbonhidrat türleri

Basit iç şekerler, meyve fruktoz ve süt laktoz gibi gıdalarda doğal olarak bulunur. Yiyecek ve içeceklere üreticiler, aşçılar veya tüketiciler tarafından basit eklenmiş veya ekstrinsik şekerler eklenir: beyaz veya kahverengi şeker, bal, akçaağaç şurubu, meyve suyu konsantresi, mısır şurubu, glikoz, vb

Basit şekerler gram başına dört kalori sağlar. İçsel veya dışsal, saflaştırılmış veya saflaştırılmış, rafine edilmiş olsun veya olmasın, fruktoz hariç tümü, hızlı bir şekilde artmasına neden olarak kan şekeri seviyeleri üzerinde aynı etkiye sahiptir: yüksek glisemik indekse sahiptir.

Dünya Sağlık Örgütü tarafından kullanılan "serbest şekerler" terimi, ilave şekerler ve meyve suyu şekerlerini içerir. Bu sınıflandırmanın DSÖ'ye özgü olduğunu ve çoğu halk sağlığı otoritesinin bu amalgamı yapmadığını unutmayın (aşağıdaki kutuya bakın).

Nişasta karmaşık bir karbonhidrattır, çünkü bir şeker zincirinden oluşur. Özellikle patates, bazı sebzeler, ekmek, makarna ve tahıllarda bulunur. Nişasta ayrıca gram başına dört kalori sağlar. Tatlı bir tadı yoktur. Basit karbonhidratlardan daha yavaş emilir ve bu nedenle kan şekerini hızlı bir şekilde arttırmaz: glisemik indeksi basit şekerlerden daha düşüktür. Glisemik indeks hakkında daha fazla bilgi için bu konudaki metnimize bakın.

Lif ayrıca karmaşık karbonhidratların bir parçasıdır. Aslında, çok karmaşık bir şeker zincirinden oluştuğu için, vücut tarafından emilmezler. Bu nedenle kalori sağlamazlar. Ek olarak, diğer karbonhidratların emilimini yavaşlatırlar: bu nedenle bir meyve yemek, kan şekeri seviyesinin bir meyve suyu içmekten daha hızlı artmasına neden olur. Sadece bitkisel gıdalar lif sağlar: tam tahıllar, meyve ve sebzeler, vb. Tatları yok.

Karbonhidratlar nasıl doğru kullanılır?

Karbonhidrat kullanımı

Günde kaç karbonhidrat tüketmelisiniz?

Karbonhidrat gereksinimleri, beyin tarafından kullanılan ortalama minimum miktarı temel alır. Bilimsel veriler yetersiz olduğu için karbonhidratlar için maksimum tolere edilebilir alım yoktur. Öte yandan, ilave şeker alımının günde 15 g'dan daha azla sınırlandırılması tavsiye edilir, çünkü bu miktarın ötesinde, bireyler daha az gerekli besinleri tüketme eğilimindedir. Ek olarak, ilave şeker tüketimi aşırı kilolu ve diyabet gibi medeniyet hastalıklarını teşvik eder. Alkolsüz içecekler, şekerler, kekler, kurabiyeler, meyve içecekleri, tatlı süt ürünleri ve kahvaltılık tahıllar, popülasyondaki başlıca şekerlerin ana kaynaklarıdır.

 


BME *

ANC *

0-6 aylık bebekler                                                               

7-12 aylık bebekler

1-3 yaş arası bebekler

4-8 yaş arası çocuklar

9-13 yaş arası erkekler

9-13 yaş arası kızlar

Erkekler 14-18

Kızlar 14-18

Erkekler 19-50 yaş

19-50 yaş arası kadınlar

Erkekler 50 yaş ve üstü

50 yaş ve üstü kadınlar

Hamile kadınlar

Emziren kadınlar

n ***                                   

n ***

100

100

100

100

100

100

100

100

100

100

135

160

n ***                              

n ***

130

130

130

130

130

130

130

130

130

130

175

210

 

* BME: Sağlıklı kişilerin yarısının ihtiyaçlarını karşılamak için günlük ortalama besin alımını temsil eden tahmini ortalama ihtiyaç.

** ANC: sağlıklı bireylerin% 97-98'inin besin gereksinimlerinin karşılanmasını sağlayan günlük ortalama besin alımını temsil eden önerilen besin alımı.

*** ND: tanımlanmadı

Ek olarak, karbonhidratların günün toplam kalorisinin% 45 ila 55'ini sağlaması gerektiğini biliyoruz. Öte yandan, lif sağlıklı yetişkinlerde günde 25 ila 30 g temsil etmelidir.

Düşük karbonhidrat diyeti

Glisemik indeks (GI), karbonhidrat bakımından zengin gıdaları, glikoz veya beyaz ekmek gibi referans bir yiyeceğe göre kan şekerindeki artışa göre sınıflandıran bir ölçektir. Endeks ne kadar yüksek olursa, bu yiyeceğin tüketimi o kadar fazladır, kan şekeri seviyelerinde artışa neden olur. Kan şekeri ve kan kolesterol seviyelerini kontrol etme, iştahı kontrol etme ve kardiyovasküler riski azaltma gibi düşük glisemik indeksli yiyecekleri tüketmenin birçok avantajı vardır. Düşük glisemik indekse sahip diyetlerin de kilo kaybı açısından düşük yağlı diyetlere göre daha iyi başarı oranlarına sahip olduğu gösterilmiştir.

Karbonhidratlarda hangi gıdalar düşüktür?

Karbonhidratlı gıdalar arasında yeşil sebzeler, yağsız etler ve balıklar, süt ürünleri, yağlı tohumlar ve bitkisel yağlar bulunur. Kural olarak, tüm endüstriyel olmayan preparatlar eklenen karbonhidrat miktarını kontrol etmenizi sağlar ve bu nedenle genellikle daha sağlıklıdır.

Karbonhidrat yan etkileri

Karbonhidrat eksikliği

Karbonhidratlarda çok düşük bir diyet (beyin için gereken minimum miktarın altında) keton üretiminin artmasına ve bu nedenle kemik mineral yoğunluğunun kaybı, yüksek kolesterol, artmış lityum riski sağlayabilir idrar ve hatta sinir sisteminin gelişimine ve işleyişine zarar verir. Çok düşük karbonhidrat alımı da iyi olma hissini değiştirebilir (rahatsızlık, yorgunluk).

Aşırı karbonhidratlar

Aşırı karbonhidrat alımı (özellikle rafine şekerler), özellikle diş çürüğü, belirli kanser türleri, aşırı kilo ve obezite ve yüksek kan trigliserit düzeylerini artırarak zararlı etkiler göstermiştir. Uzun vadede, fazla şeker hiperinsülinizme ve daha sonra tip 2 diyabetlere neden olabilir.

Diğer besinler ile etkileşimler

Birçok element karbonhidratların emilim hızını ve dolayısıyla glisemik gıdanın indeksini etkiler. Örneğin, gıdadaki proteinlerin, lipitlerin veya liflerin varlığı, içerdiği şekerin emilim oranını azaltır. Benzer şekilde, hazırlama ve hatta pişirme yöntemlerinin glisemik indeks üzerinde etkileri vardır.

Kimyasal özellikleri

Karbonhidrat terimi, yapı olarak diğerlerinden farklı bir organik bileşik sınıfını gruplandırır. Karbonhidratlar bir keton veya aldehid karbonil grubu ve en az iki -OH fonksiyonu içerir. Kimyasal formüllerinin tümü Cn (H20) n formülünden türetilir.

Vücutta, büyük bir enerji ve enerji depolama rolü oynarlar. Aslında, bitkilerde nişasta şeklinde ve hayvanlarda glikojen şeklinde saklanırlar.


Sosyal Medyada Paylaş


İlgili Makaleler

Afaziye neden olan nedir?
Afaziye neden olan nedir?

Afazi, konuşmanın üretimini veya anlaşılmasını ve okuma veya yazma yeteneğini etkileyen bir

DEHB nedir?
DEHB nedir?

DEHB veya dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu daha çok hiperaktivite olarak bilinir. DEHB,

Beyin Apsesini Anlamak
Beyin Apsesini Anlamak

Beyin apsesi, beynin belirli bölgelerinde irin dolu keselerin oluştuğu bir hastalıktır. Bu