Vücut kitle indeksinizi hesaplayın

Proteinler: Bu temel makro besinlerle ilgili her şey

Proteinler insan vücudundaki tüm hücrelerin ana yapı taşlarıdır.

Proteinler: Bu temel makro besinlerle ilgili her şey

19 Şubat 2020 Çarşamba

Bunlar kasların, cildin, tırnakların, saçın, kanın vb. Bileşimine girebilen amino asit zincirleridir. Bunlar aynı zamanda birçok hormon, enzim ve antikorun temelidir ve insan vücudunun dokularının büyümesi, onarımı ve savunması için gereklidir.

Protein özellikleri:

  • Yaşam için gerekli makro besinler
  • Protein kalitesini tanımlayan gerekli olan veya olmayan amino asitlerden oluşur
  • Diyette hayvansal proteinler ve bitkisel proteinler buluyoruz
  • Vücutta birçok rolleri vardır (enzim, taşıma, doku yapısı, vb.)
  • Protein gereksinimleri ömür boyu değişir

Protein bakımından zengin yiyecekler neden yenir?

Proteinler: tanımı ve yararları

Enerji rolü

Proteinler enerji sağlar, gram başına 4 kalori. Lipidler ve karbonhidratlar gibi proteinler de vücut için gerekli makro besinlerdir.

Reaktif protein C, inflamasyon belirteci

Reaktif protein C (veya CRP), enflamasyon sırasında karaciğer tarafından sentezlenen bir proteindir. CRP testi bir kan testi sırasında çok yaygındır, vücudun bir saldırı ile karşı karşıya olup olmadığını görmenizi sağlar.

Esansiyel amino asit kaynakları

Gıda proteinlerinde 20'den fazla doğal amino asit bulunur. Dokuz, vücudun yapamayacağı esansiyel amino asitlerdir. Bu nedenle yiyeceklerle elde edilmelidir. Diğer amino asitler gereksizdir çünkü vücut onları üretebilir.

Yapısal rol

Proteinler hücre yenilenmesine ve özellikle kas dokusuna, deri ve kemik dokusuna katılırlar.

Fizyolojik süreçler

Metabolizma açısından çok sayıda farklı rol oynarlar. Bazı proteinler, gıda moleküllerinin asimilasyonuna izin veren sindirim enzimleridir, diğerleri ise antikorlar oluşturur ve vücudun dış saldırganlıklara karşı kendini savunmasına izin verir. Son olarak, proteinler hemoglobin ve bazı hormonların bileşimine de girer.

20 yüksek proteinli gıda

Ana protein kaynakları hayvansal kökenli ürünlerdir (et, balık, yumurta ve süt ürünleri). Baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıl ürünleri gibi bazı gıdalar mükemmel bitkisel protein kaynaklarıdır. Son olarak, protein açısından zengin bazı sebzeler de vücudun ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olur.

gıda maddeleri

porsiyon              

Miktar (g) 

Tavukgöğsü, pişmiş,                                                

100 g

31 g

Kıyma, yağsız, pişmiş

100 g

30 g

Oyun et, at, pişmiş

100 g

28 g

Yağlı balıklar (somon, alabalık, uskumru vb.)

100 g

23-25 ​​g

peynir

50 g

11-12 g

Soya fasulyesi

30 g

10 gr

Dilimlenmiş jambon / hindi göğsü

2 dilim (50 g)

9 g

Süt 0, 1,% 2 mg

1 su bardağı (250 mL)

9 g

badem

35 g

8 g

yoğurt

100 g

8 g

Zenginleştirilmiş soya içeceği,

1 su bardağı (250 mL)

6-8 g

yumurta

1 (50 g)

7 g

Doğal fıstık / badem ezmesi

2 c. çorba

5-7 g

Kepekli ekmek

1 dilim / 30 g

4-6 g

Proteinler nasıl iyi kullanılır?

Protein kullanımı

Protein gereksinimleri

nüfus                

                  ANC = Önerilen Besin Alımı (g / kg / gün olarak)                   

0-6 aylık bebekler

1,52 *

7-12 aylık bebekler

1.2

1-3 yaş arası bebekler

1.05

4-8 yaş arası çocuklar

0.95

9-13 yaş arası erkekler

0.95

9-13 yaş arası kızlar

0.95

Erkekler 14-18

0.85

Kızlar 14-18

0.85

Erkekler 19-50 yaş

0.80

19-50 yaş arası kadınlar

0.80

Erkekler 50 yaş ve üstü

0.80

50 yaş ve üstü kadınlar

0.80

Hamile kadınlar

1.1

Emziren kadınlar

1.3

Bir ANC'yi hesaplamak için yeterli veri olmadığı için yeterli alım (AS) belirlenmiştir.

Fiziksel olarak aktif kişilerde daha yüksek bir ANC'yi desteklemek için yeterli bilimsel veri yoktur. Öte yandan, egzersiz türü, yoğunluğu, süresi ve sıklığı vücut tarafından protein kullanımını etkilediğinden, çok aktif sporcular için ANC'den daha yüksek bir protein alımı önerilir (her gün yoğun antrenman ). Önerilen miktarlar şunlardır:

  • Dayanıklılık sporcuları: 1.2 ila 1.4 g / kg / gün
  • Kuvvet atletleri: 1,2 ila 1,7 g / kg / gün

Sağlıklı yetişkinler, toplam kalorilerinin% 25'ine kadar protein olarak güvenle tüketebilirler. 

Protein tamamlayıcılığı

Hayvansal proteinlerin (etler, süt ürünleri, yumurtalar) tam proteinler olduğunu, yani l'in bütünlüğünün büyümesi ve korunması için gerekli olan tüm amino asitleri içerdiklerini belirtmek önemlidir. gövde. Bitkisel proteinler ise amino asitlerin tamamını proteinleri tamamlamak için yeterli miktarda içermez. Ancak soya bu kuralın bir istisnasıdır ve tüm gerekli amino asitleri içerir. Bitkisel proteinleri desteklemek için birkaç seçenek vardır:

Baklagiller (fasulye, mercimek, nohut) ile tahıl ürünlerini (örneğin kuskus ve nohut salatası) birleştirin

Baklagiller ve yağlı tohumları birleştirin (örneğin mercimek ve badem salatası).

Tamamlayıcılığı sağlamak için bu derneklerin aynı öğünde yapılması gerektiğine uzun zamandır inanılmaktadır. Son zamanlarda, tamamlayıcı gıdalar 24 saatlik bir sürede tüketilirse, tüm proteinlerin faydalarının mevcut olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, hamile kadınlar bu yiyecek kombinasyonlarını aynı öğünde yapmalıdır.

Protein diyeti

Çok fazla protein diyeti vardır ve endikasyonları çoktur. Artan protein alımı, beslenme yetersizliğine veya malabsorpsiyon olaylarına karşı savaşmak için özellikle tavsiye edilebilir. Benzer şekilde, sporcularda kas kütlesi gelişimini desteklemek için ağırlık antrenmanları etrafında protein tüketilmesi tavsiye edilebilir. Bu takviye doğal olarak gıda yoluyla veya protein tozları ve diğer özel takviyeler kullanılarak yapılabilir. Kilo kaybı için protein diyetleri de vardır. Ancak, henüz uzun vadeli geçerliliklerini kanıtlamamışlardır.

Durumunuz ne olursa olsun ve protein alımınızı artırmadan önce bir beslenme uzmanına danışmanız önerilir. Gerçekten, bu sonuçsuz değildir.

Protein yan etkileri

Protein eksikliğinin sonuçları

Protein-enerji yetersiz beslenmesini önlemek için her gün yeterli miktarda protein bulunmalıdır. Protein eksikliği sanayileşmiş ülkelerde çok nadirdir, ancak hastalığı olan kişilerde ve yaşlılarda hastanelerde ortaya çıkabilir. Öte yandan, gelişmekte olan ülkelerde, çöküşün yanı sıra kwashiorkor, iki tür protein-enerji yetersiz beslenmesi çok mevcuttur ve her yıl yaklaşık 6 milyon çocuğun ölümüne neden olmaktadır. Bir protein eksikliğinin, beyin, beyin fonksiyonları, bağışıklık sistemi ve böbrek fonksiyonu gibi organizmanın tüm organları ve sistemleri üzerinde olumsuz etkileri vardır. Protein eksikliğine bağlı belirtiler ödem (sıvı tutulumu veya şişmesi), kas kütlesinin azalması,

Fazla protein

Gıdalardan aşırı protein alımı riski çok düşüktür. Bununla birlikte, yüksek proteinli diyetlerle yapılan bazı bilimsel çalışmalar, gastrointestinal rahatsızlıkta bir artış veya daha yüksek osteoporoz veya böbrek taşı riski olduğunu göstermiştir. Öte yandan, en son veriler protein alımının kemiklerden kalsiyum kaybına veya kemik sağlığı üzerindeki diğer olumsuz etkilere bağlı olmadığını göstermektedir. Bazı yüksek proteinli diyetler genellikle hayvansal protein bakımından çok yüksektir ve bu nedenle doymuş yağda da yüksektir. Bu nedenle literatürde kırmızı et tüketimi ve yüksek yağlı süt ürünleri ile kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türleri arasındaki ilişkiyi görmek şaşırtıcı değildir.

Önemli: Kronik böbrek hastalığı ve bazı genetik bozuklukları olan insanlar sürekli olarak protein alımını değerlendirmeli ve bunu yapmak için bir diyetisyenle çalışmalıdır.

Diğer besinler ile etkileşimler

Proteinler ve diğer besinler arasındaki etkileşimler son derece fazladır. Örneğin, en küçük besin maddelerini vücudun hücrelerine giren ve dışına taşıyanlardır. Bu anlamda, tüm organizmanın düzgün çalışması için optimal bir beslenme durumunun şart olduğunu söyleyebiliriz.

Kimyasal özellikleri

Proteinler, herhangi bir canlı organizmanın temeli olan makro besinlerdir. Peptit bağları ile birbirine bağlanan amino asitler polipeptit zincirleri oluşturur. Aralarında düzenlenen bu polipeptit zincirleri, sırasıyla proteinler oluşturur.

Protein zincirleri, hücre içinde ribozomlarda sentezlenir. Dizi olarak adlandırılan amino asitlerin dizisi, yapılarını ve işlevlerini belirleyecektir. Tüm amino asitler (prolin hariç) bir karboksilik asit, bir birincil amin ve bir yan zincirden oluşur. 9 proteinin vücudun sentezleyememesi için gerekli olduğu söylenen 22 proteininojenik amino asit vardır.

Protein elektroforezi, esas olarak tıpta kan plazması çalışması için kullanılan bir protein analizi yöntemidir. Basit bir kan testinden, vücutta bulunan farklı proteinlerin seviyesini analiz etmeyi mümkün kılar. Bu nedenle, örneğin, hızı beslenme yetersizliğini veya karaciğerin veya böbreğin belirli patolojilerini gösterebilen albümin dozlamak mümkündür.


Sosyal Medyada Paylaş


İlgili Makaleler

Afaziye neden olan nedir?
Afaziye neden olan nedir?

Afazi, konuşmanın üretimini veya anlaşılmasını ve okuma veya yazma yeteneğini etkileyen bir

DEHB nedir?
DEHB nedir?

DEHB veya dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu daha çok hiperaktivite olarak bilinir. DEHB,