Vücut kitle indeksinizi hesaplayın

Daha güçlü kemikler ve eklemler için 10 ipucu

Sağlıklı olmak için, durumumuzun fizikselden zihnine tüm yönlerine dikkat etmeliyiz. Tabii ki, bunu başarmak için sağlıklı bir yaşam tarzımız olmalı ve kendimize iyi bakmalıyız. Tıpkı zihinsel veya kardiyovasküler sağlığımızı önemsediğimiz gibi, iskelet sistemimize de dikkat etmeliyiz.

Daha güçlü kemikler ve eklemler için 10 ipucu

09 Mayıs 2020 Cumartesi

Güçlü ve güçlü kemikler uygun duruşun anahtarıdır ve orta yaştan sonra ortaya çıkan çeşitli rahatsızlıklarla savaşır. Örneğin, bir kişi yaşlandıkça osteoporoz ve kemik kırığı riski artar ve zayıf kemikler genellikle daha az hareketliliğe ve sakatlığa yol açabilir.
 
Daha güçlü kemikler ve eklemler istiyorsanız, bunu zamanında düşünmeye başlamak önemlidir.
 
Aşağıda, zayıf kemiklerle ilgili sorun yaşamamanız için sağlıklı kemikleri nasıl koruyabileceğinizi ve nelerden kaçınabileceğinizi göreceksiniz.
 

Doğru beslenme iskelet sistemini korur

Osteoporoz ve kemiklerin zayıflaması riskini azaltmak için uygun bir diyet gereklidir. 
 
Yemekleri planlarken, hazırladığınız gıdaların enerji değerini suda tutun.
 
Proteinler kemik yoğunluğunu artırabildiğinden, tavuk, balık, yumurta, bezelye gibi sebzelerin yanı sıra fındık tüketmek de iyidir.
 
Yer fıstığı ve badem gibi meyveler potasyum açısından zengindir ve fındıklar, kemik kaybını yavaşlatmanın yanı sıra hızlandırılmış kemik oluşumuna katkıda bulunan çok sayıda omega-3 yağ asidi içerir.
 
Bununla birlikte, bu yiyecekler baş ağrısı veya bulantıdan kaçınmak için ölçülü olarak tüketilmelidir.
 
Tahıllar ayrıca mineraller, vitaminler, lif, protein ve karbonhidratlar açısından zengin oldukları için kemikleri güçlendirmede büyük rol oynarlar.
 
Tüm tahıl türleri magnezyum içerdiğinden, kahverengi pirinç, karabuğday, mısır unu ve kinoa alımı kalsiyumun vücutta tutulmasına ve kemik canlılığının korunmasına yardımcı olur.
 
Susam da tavsiye edilir, çünkü kemiklerin güçlendirilmesine ek olarak kalp hastalığı riskini azaltır ve kan basıncını düşürür.
 
Bahsettiğimiz gibi, kemiklerinizi sağlıklı ve güçlü tutmak için kalsiyum gereklidir.
 
Kalsiyum emilimi için önemli olan D vitaminin yanı sıra kalsiyum eksikliği olduğunda kemik yoğunluğu azalır.
 
Günlük tüketilmesi gereken yiyecekler yeşil sebzeler (örneğin soğan, lahana ve brokoli), muz ve süttür. Buna ek olarak, fosfor, çinko, potasyum, demir ve manganez almanız gereken diğer önemli minerallerden sadece birkaçıdır ve bunları çeşitli yiyeceklerde bulabilirsiniz.
 

Güçlü kemikler için D vitamini

 
Vücudun kalsiyumu tutabilmesi için D vitamini gerekli olduğu göz önüne alındığında, bu vitaminin eksikliği kemiklerinizin sağlığını etkileyebilir. D vitamini almanın en kolay yolu güneşe maruz kalmaktır, aynı zamanda çeşitli diyet takviyeleri almak da mümkündür. Güneşi emerek, vücut kemik yoğunluğunu artıran ve böylece kemikleri kırıklara karşı daha dirençli hale getiren D3 vitamini üretir.
 
Evden çalışan gittikçe daha fazla insan var ve maalesef yeterince dışarı çıkmıyorlar. Bununla birlikte, günde sadece 15 veya 20 dakika, D vitamini ile sağlıklı bir yetişkine vermek için yeterlidir. Bundan sonra, açık havada kalacaksanız, cildinize uygun koruyucu faktörlü bir güneş kremi uygulamak en iyisidir.
 

FİZİKSEL AKTİVİTE KEMİK GÜCÜNÜ VE YOĞUNLUĞUNU KORUMAYA YARDIMCI OLUR

Doğru beslenmenin yanı sıra, fiziksel aktivite de sağlığın korunmasında önemli bir faktördür.
 
Haftada birkaç kez ağırlık kaldırma ve koşma gibi bazı aktiviteler kemik gücünü ve yoğunluğunu korumaya yardımcı olur.
 
Ağırlık kaldırmak, kalsiyum seviyesini koruyan ve kemik büyümesini uyaran kemik üzerinde kuvvetle etki eder.
 
Önerilen diğer aktiviteler yürüyüş ve atlama egzersizleri ve vücut ağırlığını azaltmayı amaçlayan aktivitelerdir.
 
Ayak parmaklarına hafifçe atlamak ve yanlara doğru bükmek, kemikleri güçlendiren egzersizler iken sırtın gerilmesi osteoporoza karşı yardımcı olur.
 
Tam bir fiziksel aktivite eksikliği kemik materyalinin kaybına yol açar, bu nedenle kolay bir yürüyüş bile oturmak ve uzanmaktan çok daha iyi bir seçenektir.
 
Tabii ki, iskelet sisteminin daha fazla çalışmasını gerektiren, tüketilen ve böylece kemik yoğunluğunun azaldığı aktiviteler ve sporlar da var.
 
Örneğin yüzme ve bisiklete binme, kemik yoğunluğunun azalmasına ve yaşam kalitesini etkileyebilir.
 
Sonuç olarak, haftalık olarak en az 150 dakika egzersiz yapmanız ve tüm kas gruplarını etkileyen egzersizler en iyi seçenektir.
 
Başka bir şey yoksa, kemik kütlesini korumak için en az 20 dakikalık bir yürüyüş önemlidir. Ayrıca, açık havada egzersiz yaparsanız, vücudunuza gerekli D vitamini de verilir.
 

BİR DOKTORLA RANDEVU ALIN

Kemik veya ekleminiz uzun bir süre ağrırsa ve ağrı durmazsa, hiçbir şeyin zarar görmediğinden emin olmak için doktora gitmeniz gerekir.
 
Bazen ağrının belirli bir süre sonra geçeceğini düşünmek normaldir, ancak sağlık kumar oynamak için bir şey değildir.
 
Eklemde ağrı hissettiğinde, tıbbi muayene yap ve daha ciddi bir yaralanmaya sahip olmadığından emin ol.
 
Bir sorunla karşılaşırsanız, doktorunuz tedavi önerecek ve size ne yapmanız gerektiğini söyleyecektir.
 
Öte yandan, ciddi bir hasar yoksa, ağrıyı nasıl hafifleteceğiniz konusunda size tavsiyede bulunur.
 
Rahatsızlığı hafifletmek için bir krem ​​veya ilaç önerebilirler. İlaca ihtiyacınız yoksa, osteoporozun erken belirtilerini doğal olarak hafifletebilirsiniz.
 

SİGARALARIN KEMİK SAĞLIĞI ÜZERİNDE OLUMSUZ BİR ETKİSİ VARDIR

Bütün gün bilgisayarda oturmanın ve dışarı çıkmamanın yanı sıra, kemik sağlığı üzerinde büyük etkisi olan bir başka kötü alışkanlık da sigara içiyor.
 
Bu özellikle 30 yaşın altındaki insanlar için hala kemik kütlesi oluşturdukları için önemlidir.
 
Sigara içenlerin osteoporoz riski daha yüksektir ve sigara içenlerin sigara içmeyenlerden daha ince olmaları göz önüne alındığında, genellikle kemik kırıklarına yol açabilecek düşmeleri hafifletmek için yeterli yağ ve kas kütlesi yoktur.
 
Columbia Üniversitesi'nden bilim adamları tarafından yapılan araştırmaya göre, kadın sigara içenler genellikle daha az östrojen üretiyor ve daha önce menopoza giriyor, daha sonra yumurtalar östrojen üretmeyi bırakıyor.
 
Bu hormonun düşük seviyelerinin bir sonucu olarak, kadınlar menopozda osteoporoza dört kat daha duyarlıdır. Bu nedenle, östrojen üretme kabiliyetine sahip yağ birikintilerine sahip olmak iyidir.
 

KİLO KAYBI İLE AŞIRIYA KAÇMAYIN

Belirtildiği gibi, yağ dokusu düşmeleri hafifletmeye yardımcı olur.
 
Sigara içenlere ek olarak, küçük ve hafif yapıdaki insanlar başlangıçta daha az kemik kütlesine sahiptir ve bu nedenle kırıkların ortaya çıkması daha kolaydır.
 
Yani, birkaç kilo vermeyi planlıyorsanız, aşırıya kaçmayın, çünkü kemik kaybı meydana gelebilir.
 
Tabii ki, fazla kilolu olmak zorunda değilsiniz, ancak herhangi bir kilo kaybı, kemiği kırmak için gereken gücü azaltır. Araştırmalar ayrıca vücut kitle indeksi (VKİ) 21'in altında olan kişilerin osteoporoz riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.
 

ÇOK FAZLA TUZ ALMAYIN

Kemik sağlığını korumaya yardımcı olan gıdalar ve baharatlar gibi, aşırı miktarlarda olumsuz sonuçları olanlar da vardır.
 
Çok fazla tuz alarak, böbrek taşlarının oluşumunun yanı sıra daha yüksek bir osteoporoz riskine maruz kalma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
 
Bu, vücuttaki kalsiyum seviyesini etkileyebilen sodyum açısından zengin olduğu için olur. Sodyum atıldığında, vücut da kalsiyum alır ve onu atar.

 

ÇOK FAZLA KAFEİN KEMİK KAYBI RİSKİNİ ARTIRIR

Muhtemelen daha iyi dolaşım, kas stimülasyonu ve daha iyi konsantrasyon gibi kahve içmenin tüm olumlu yönlerini biliyorsunuzdur.
 
Bununla birlikte, diğer tüm şeyler gibi, aşırı alım da istenmeyen sonuçlara yol açabilir.
 
Çok fazla kafein, bazı insanlarda kemik kaybı riskini artırır, bu da kemikleri kırmayı kolaylaştırır.
 
Yani, bu maddenin artan alımı bağırsaklarda kalsiyum emilimini önler ve daha önce kalsiyumun kemik sağlığını korumak için ne kadar önemli olduğunu belirtmiştik.
 
Neyse ki, çoğu insan yeterli kalsiyum alır, bu nedenle kafein kemiklere zarar vermez, ancak artan kafein alımı ve azalmış kalsiyum alımı kemik sorunlarına yol açabilir.
 

ÇOK FAZLA PROTEİN TÜKETMEYİN

Doğru beslenme bölümünde, vücutta protein alımının ve önerilen gıdaların öneminden bahsettik. yağsız et, balık, meyve ve sebzeler.
 
Proteinler, esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler içerdikleri için kemiklerin, dokuların ve kasların gelişimi için gereklidir.
 
Esansiyel amino asitler gıda yoluyla alınır, bu nedenle beslenme çok önemlidir.
 
Proteinlerin önemi sürekli olarak konuşulduğu için, insanlar genellikle bunlardan yeterince yararlanmadıklarını düşünürler.
 
Bununla birlikte, çoğu insanın vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını yediği doğrudur.
 
Et tüketmeyen insanlar bile yeterli bitki protein kaynağına sahiptir, bu yüzden endişelenecek bir şey değildir.
 
Öte yandan, aşırıya kaçmamak önemlidir, çünkü aşırı protein alımı kemiklerin zayıflamasına neden olabilir, çünkü vücuttan daha fazla miktarda kalsiyum çıkarır.
 

DİKKATLİ HAREKET EDİN

Kemiklerinizin olabildiğince güçlü olmadığının farkındaysanız, dikkatli hareket etmeniz zorunludur.
 
Zayıf kemikler çok daha kolay kırılır ve görünüşte zararsız bir düşüş veya darbe bile kırılmaya yol açabilir.
 
Yaşlılarda, bu tür yaralanmalar genellikle bağımsızlıklarını kaybedecekleri ve iyileşme sırasında diğer insanlara güvenmeleri gerektiği anlamına gelir.
 
Ayrıca, herhangi bir düşüş potansiyel olarak omurgaya zarar verebilir ve daha büyük sorunlara yol açabilir.
 
Taşınmayı ve yaralanma riskini azaltmayı kolaylaştırmak için, evinizi ve aile üyelerinin evini daha zayıf bir anayasa ile kontrol edin ve mümkünse yardımcı ekipman takın.
 
Benzer şekilde, fiziksel aktivite önemli olmasına rağmen, aşırıya kaçmamalı ve sağlığı tehlikeye atmamalıdır; bu nedenle egzersize başlamadan önce hazırlanın.
 

SONUÇ

Gördüğünüz gibi, kemiklerinizi güçlendirmek için yapabileceğiniz birçok şey ve kaçınılması gereken şeyler var.
 
Doğru beslenme ve yeterli fiziksel aktivite, kemik sağlığını korumak için gerekli faktörlerdir, ancak belirli aktiviteleri aşmamak ve belirli yiyecekleri almamaya da dikkat etmelisiniz.
 
Ağrı yoğun ve uzun süreli ise kötü alışkanlıkları azaltın ve bir doktora danışın.
 
Makale güncelleme 09.05.2020
 
Not: Bu içerik sadece rehberlik amaçlı olup kişisel ihtiyaçlarınıza göre tasarlanmamıştır. İçerik, uzman tıbbi tavsiye yerine geçmez.
 
Makale Kaynak
  1. https://www.unlockfood.ca/tr/Articles/Bone-Health/7-Tips-to-Help-Keep-Your-Bones-Strong.aspx 
  2. https://www.healthline.com/nutrition/build -healthy-bones 
  3. https://health.clevelandclinic.org/7-tips-for-healthy-bones-2/


Sosyal Medyada Paylaş


İlgili Makaleler

Stres tehlikeli midir?
Stres tehlikeli midir?

Stres tehlikeli midir?..Stres geliştiğinde, fizyolojik reaksiyonlara neden olur: sırt, boyun ve