Vücut kitle indeksinizi hesaplayın

Yüksek Demir İçeren 12 Gıda

Yüksek demir içeren yiyecekler yemek, kansızlığı önlemenin bir yolu olabilir. Yeterli demir alımı olmadan, vücut, vücut dokularına oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerindeki protein olan hemoglobini yeterince üretemez. Sonuç olarak, anemi belirtileri olarak yorgun, sinirli, nefes darlığı ve kalp çarpıntısı hissedebilirsiniz.

Yüksek Demir İçeren 12 Gıda

29 Temmuz 2021 Perşembe

Bu nedenle özellikle kadınlar, hamileler ve çocuklar için demirin yeterliliği sağlanmalıdır. Çocuklarda demir eksikliği büyüme ve gelişmeyi engelleyebilir.
 
Kadınların yaklaşık yüzde 20'si, hamile kadınların yüzde 50'si ve erkeklerin yüzde 3'ü vücutlarında yeterli demir bulunmadığını bildirdi. Çoğu durumda çözüm, daha fazla demir açısından zengin gıdaları veya demir içeriği yüksek gıdaları tüketmektir. Sadece kansızlığı önlemekle kalmayıp, enerjiyi artırabilen, bağışıklığı artırabilen ve artan odak veya konsantrasyonu içeren diğer maddelerin faydaları.
 
Aşağıdakiler, çeşitli kaynaklardan yüksek oranda demir içeren çok çeşitli yiyeceklerdir:
 
Ispanak
 
Yaklaşık 100 gram çiğ ıspanak 2,7 mg demir içerebilir veya günlük demir ihtiyacını yüzde 15'e kadar karşılayabilir. Sadece bu değil, ıspanak ayrıca yüksek C vitamini içeren yiyecekleri de içerir.
 
Bu arada, C vitamininin kendisi demir emilimini önemli ölçüde artırabilir.
 
Ispanak ayrıca kanser riskini azaltabilen, iltihabı azaltabilen ve gözleri hastalıklardan koruyabilen karotenoid adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir. Ispanak ve diğer yapraklı yeşillikleri yağ ile tüketmek vücudunuzun karotenoidleri emmesine yardımcı olur, bu nedenle ıspanak yerken zeytinyağı gibi sağlıklı yağları dahil ettiğinizden emin olun.
 
Kabuklar 
 
Sadece lezzetli değil, hemen hemen tüm kabuklu deniz ürünleri yüksek demir içerir.
 
Örneğin, 100 gramlık bir porsiyon istiridye, günlük demir ihtiyacının yüzde 17'si olan 3 mg'a kadar demir içerebilir. Bununla birlikte, her bir kabuklu deniz hayvanının demir içeriğinin değişmesi çok muhtemeldir. Bu nedenle, bazı kabuklu deniz ürünleri türleri, diğer kabuklu deniz ürünleri türlerinden önemli ölçüde daha düşük miktarda demir içerebilir.
 
Kabuklu deniz hayvanlarında bulunan demir, bitkilerde bulunan hem olmayan demire göre vücut tarafından daha kolay emilebilen hem demiri içerir. 3.5 onsluk bir kabuklu deniz ürünleri porsiyonu ayrıca 26 gram protein, günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 24'ünü ve günlük B12 vitamini ihtiyacının yüzde 4.125'ini sağlayabilir.
 
Sadece bu değil, aslında, tüm kabuklu deniz ürünleri yüksek besin içerir ve kandaki kalp için sağlıklı olabilmeleri için HDL kolesterol seviyelerini arttırdığı kanıtlanmıştır. Bazı balık ve kabuklu deniz ürünleri türlerinde cıva ve toksinler hakkında meşru endişeler olsa da, deniz ürünleri yemenin faydaları tartışmasız risklerden daha ağır basmaktadır.
 
Karaciğer veya sakatat 
 
İneklerin sakatatları veya iç organları karaciğer, böbrek, beyin ve kalp şeklinde demir içerir. 100 gram  sığır karaciğeri porsiyonu 6,5 mg demir veya yüzde 36'ya kadar demir içerebilir. Sakatat ayrıca yüksek protein içerir ve B vitaminleri, bakır, selenyum ve A vitamini açısından zengindir. Sadece dana ciğerinde, bu besinlerin günlük ihtiyacını yüzde 1.049'a kadar karşılayabilen A vitamini vardır.
 
Sadece bu değil, sakatat bile en iyi kolin kaynağıdır. Kolin, birçok insanın günlük diyetlerinde yeterince alamadığı beyin ve karaciğer sağlığı için önemli bir besindir. Ancak inkar edilemez, sakatat aynı zamanda bir dizi sağlık sorununa neden olabilen bir kötü kolesterol kaynağıdır. O halde hayvanların iç organlarını tüketirken akıllı olmak gerekir. 
 
Kuruyemiş
 
Yer fıstığı, baklagiller, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesi gibi bazı baklagiller, özellikle vejetaryenler için harika demir kaynaklarıdır. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek, günlük demir ihtiyacının yüzde 37'si olan 6.6 mg demir içerebilir. Siyah fasulye, lacivert fasulye ve barbunya fasulyesi gibi kuruyemişler de günlük demir alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
 
Aslında, bir porsiyon veya yarım fincan (86 gram) pişmiş siyah fasulye, yaklaşık 1.8 gram demir veya günlük demir ihtiyacının yüzde 10'unu sağlayabilir. Bu arada baklagiller de iyi bir folat, magnezyum ve potasyum kaynağıdır. Dahası, araştırmalar baklagillerin ve diğer bazı baklagillerin diyabetli kişilerde iltihabı azaltabileceğini göstermiştir.
 
Baklagiller ayrıca metabolik sendromu olan kişilerde kalp hastalığı riskini azaltabilir. Ayrıca kuruyemiş tüketimi kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu gıdalar, tokluk hissini artırabilen ve kalori alımını azaltabilen çözünür lif bakımından çok yüksektir. Bir çalışmada, kuruyemiş içeren yüksek lifli bir diyetin tüketilmesinin, kilo kaybı için düşük karbonhidratlı bir diyet kadar etkili olduğu gösterilmiştir.
 
Demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için, domates, yeşil sebzeler veya turunçgiller gibi C vitamini yüksek gıdalarla fındık yiyin.
 
Kırmızı et 
 
100 gram kıyma, günlük demir ihtiyacının yüzde 15'i olan 2.7 mg demir içerebilir. Et ayrıca protein, çinko, selenyum ve çeşitli B vitaminleri açısından da zengindir. Araştırmacılar, düzenli olarak et, kümes hayvanları ve balık tüketen kişilerde demir eksikliğinin daha az olabileceğini öne sürdüler. Aslında, kırmızı et muhtemelen en erişilebilir heme demir kaynağıdır ve potansiyel olarak onu anemiye yatkın insanlar için önemli bir gıda haline getirir.
 
Kinoa 
 
Kinoa, yalancı tahıl olarak bilinen popüler bir tahıldır. Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, günlük demir ihtiyacının yüzde 16'sı olan 2,8 mg demir sağlayabilir.
 
Ayrıca kinoa glüten içermez, bu da onu çölyak hastalığı veya diğer glüten intoleransı formları olan kişiler için iyi bir gıda seçimi yapar. Ayrıca kinoa diğer tahıllardan daha fazla antioksidan aktiviteye sahiptir.
 
Antioksidanlar, hücrelerinizi metabolizma sırasında ve strese tepki olarak oluşan serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olur.
 
Hindi eti 
 
Hindi eti işlenerek lezzetli yemeklere dönüştürülebilir. Ancak, sadece bu değil. Hindi eti de iyi bir demir kaynağıdır, özellikle kara hindi. 100 gram kara hindi, günlük demir ihtiyacınızın yüzde 8'i olan 1.4 mg demir içerebilir. Karşılaştırıldığında, aynı ağırlıkta beyaz hindi eti sadece 0,7 mg demir içerir.
 
Kara hindide ayrıca 28 gram protein ve günlük çinko ihtiyacının yüzde 32'si ve günlük selenyum ihtiyacının yüzde 57'si dahil olmak üzere çeşitli B vitaminleri ve mineralleri vardır. Yüksek protein alımı, kilo verme ve yaşlanma sürecinde meydana gelen kas kaybını önlemeye de yardımcı olabilir.
 
Brokoli 
 
Bir fincan (156 gram) pişmiş brokoli, günlük demir ihtiyacının yüzde 6'sı olan 1 mg demir içerebilir.
 
Bir porsiyon brokoli ayrıca vücudun demiri daha iyi emmesine yardımcı olan günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 112'sini karşılayabilir. Ayrıca brokoli ayrıca folat, lif ve sağlık için faydalı olan bir miktar K vitamini içerir. Aslında brokoli, kendilerini kanser saldırılarından korumak için yararlı olduğuna inanılan bitki bileşikleri olan indol, sülforafan ve glukozinolatları içerir.
 
Bitter çikolata 
 
28 gram bitter çikolata veya bitter çikolata, günlük ihtiyacın yüzde 19'u olan 3.4 mg demir içeriyordu.
 
Ayrıca bitter çikolata, bağırsaktaki iyi bakterileri besleyen prebiyotik lif içerir.
 
Bir araştırma, kakao tozu ve bitter çikolatanın, yaban mersinden yapılan toz ve meyve sularından daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olduğunu buldu . Araştırmalar ayrıca çikolatanın kolesterol üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu ve kalp krizi ve felç riskini azaltabileceğini gösteriyor. 
 
Çikolatanın faydalarından flavanol adı verilen bileşiklerin sorumlu olduğuna ve bitter çikolatanın flavanol içeriğinin sütlü çikolatadan çok daha yüksek olduğuna inanılmaktadır. Bu nedenle maksimum faydayı elde etmek için en az yüzde 70 kakao içeren çikolata tüketmelisiniz.
 
Balık
 
Balık çok besleyici bir besindir ve ton balığı gibi bazı çeşitler özellikle demir bakımından yüksektir. Aslında 85 gram konserve ton balığı porsiyonu, günlük demir ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 8'i olan yaklaşık 1.4 mg demir içerebilir. Balık ayrıca, bir dizi sağlık yararı ile bağlantılı bir tür kalp-sağlıklı yağ olan omega-3 yağ asitleri ile doludur.
 
Özellikle omega-3 yağ asitlerinin beyin sağlığını geliştirdiği, bağışıklık fonksiyonunu geliştirdiği ve sağlıklı büyüme ve gelişmeyi desteklediği gösterilmiştir.
 
Balık ayrıca niasin, selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok önemli besin içerir.
 
Ton balığı dışında,  mezgit balığı, uskumru ve sardalya da diyetinize dahil edilebilecek diğer demir açısından zengin balık örnekleridir. 
 
Demir takviyeli tahıllar, bir kişinin gün boyunca ihtiyaç duyduğu tüm demiri sağlayabilir. Kahvaltılık gevrekler genellikle önemli bir demir kaynağıdır, ancak doğru türü seçmek önemlidir. 
 
Not: Bu içerik sadece rehberlik amaçlı olup kişisel ihtiyaçlarınıza göre tasarlanmamıştır. İçerik, uzman tıbbi tavsiye yerine geçmez 


Sosyal Medyada Paylaş


İlgili Makaleler