Sağlıklı bir bağırsak için hangi diyet en iyisidir?

Diyet, beslenme tarzı, bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğinin azalmasına yol açarken, Akdeniz beslenme tarzı, daha fazla çeşitlilik ve mikrobiyota istikrarı ile ilişkilidir.

Bağırsak mikrobiyotası ve sağlık arasındaki bağlantı hakkındaki bilgiler son yıllarda önemli ölçüde artmıştır. Artık değişen bir mikrobiyotanın zihinsel, sindirim, obezite ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere bir dizi hastalıkla bağlantılı olduğunu biliyoruz.

Bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliği, çeşitliliği ve bolluğu ve Bacteroidetes ve Firmicutes bakterilerinin ana temsilcileri arasındaki uygun oran, iyi bir bağırsak mikrobiyotasının işareti ve iyi bir genel duruma giden mükemmel bir yoldur.

Bütün gıdalar, özellikle lif, mikrobiyal çeşitliliğin ana itici güçleridir.

Lif alımı bağırsak mikrobiyotası için neden önemlidir?

Mikrobiyotanın en büyük kısmı, hayatta kalmak için uygun bir ortam olan kalın bağırsakta bulunur. İnsanlar lifi sindiremezler çünkü bunu yapacak belirli enzimlerden yoksundurlar. Bununla birlikte, lifler kullanılmadan kalmaz, çünkü kalın bağırsakta bakteriyel metabolitler, kısa zincirli yağ asitleri (bütirat, asetat ve propiyonat) üreten bağırsak mikrobiyotamız tarafından faydalı bir şekilde kullanılır ve fermente edilirler.

Sağlıksız ve işlenmiş gıdalar: pudra, şekerler, kek, gazlı içecekler.

Bu kısa zincirli yağ asitleri iştahın düzenlenmesinde, bağırsak bariyer fonksiyonunda, yağ metabolizmasında, patojen organizmaların inhibisyonunda, bağışıklık sisteminin iyileştirilmesinde, kan-beyin bariyerinin bütünlüğünde, kolon kanserine karşı korunmada önemli bir rol oynar ve vücudumuz için yakıttır. bağırsak hücreleri (bütirat).

Besin seçerek sadece kendimizi değil, bağırsak mikrobiyotamızı da beslediğimizin farkına varmalıyız, çünkü bağırsaklardaki mikroplar besin ve boşluk için birbirleriyle rekabet eder. Besin alımının kalitesi, miktarı ve zamanı, bağırsak mikrobiyotasının oluşumunda ve bağırsağın işleyişinde belirleyici bir rol oynamaktadır.

Böylece, uygun yiyecekleri yiyerek faydalı bakterilerin büyümesini teşvik edebiliriz ve uygun olmayan yiyecekleri yiyerek bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğini azaltabilir ve zararlı bakterilerin büyümesini teşvik edebiliriz.

Bağırsak mikrobiyotasının bileşimindeki değişiklikler, genel refahımız ve sağlık durumumuz üzerinde belirleyici bir etkiye sahiptir.

Bağırsak mikrobiyotamıza neden iyi bakmalıyız?

Bağırsak mikrobiyotasının vücudumuzda birçok önemli rolü vardır:

√  Kalın bağırsağa sindirilmeden giren gıdaların metabolizmasına yardımcı olur, böylece dışkıda kaybolacak olan besinlerin kullanılmasını sağlar, temel besin maddelerinin sentezine ve dönüştürülmesine yardımcı olur; kısa zincirli yağ asitleri, K vitamini, tiamin, biotin ve B6 ve nörotransmitterler (serotonin) gibi...,

√  Bağışıklık sistemimizi eğitir ve doğrudan düzenler (bağırsaklardaki iltihap ve iltihap önleyici süreçlerin dengesini etkiler),

√  Liflerin mikrobiyal fermantasyonu, bağırsaklarda zararlı bakterilerin aşırı büyümesini engelleyen ve böylece faydalı ve fırsatçı mikroorganizmalar arasında bir denge sağlayan hafif asidik bir ortam yaratır, en önemli rolü bağırsakların bütünlüğünü korumaktır.

√  Bahsedilen ve muhtemelen henüz keşfedilmemiş birçok rol nedeniyle, bağırsak mikrobiyotasındaki rahatsız bir sistem, daha kötü bir sağlık durumuna yol açabilir.

√  Bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyen beslenme biçimleri

Batı diyetinin bağırsak mikrobiyotası üzerindeki etkisi

Son yüzyılda kentleşmeye bağlı olarak yaşam tarzlarımız önemli ölçüde değişti. İş yerinde daha fazla zaman geçiriyoruz, bu yüzden beslenmeye daha az zamanımız oluyor ve hızlı çözümler arıyoruz. Gıda sektörü bunu bir avantaj olarak gördü ve yararlandı ve hemen her adımda bize çeşitli olanaklar sundu.

Böyle bir diyet, aşırı yüksek enerji alımına, katkı maddeleri, basit şekerler ve doymuş yağlar açısından zengin işlenmiş gıdaların yüksek alımına ve hayvansal kaynaklı proteinlerin önemli ölçüde daha yüksek alımına dayanır. Öte yandan, bu tür bir diyete yetersiz lif alımı (meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar) eşlik eder.

Bu tür yiyeceklerin alınması yararlı bakteriler için uygun bir ortam oluşturmaz, aksine, çok fazla olduğunda bağırsak duvarının bütünlüğünü azaltan bakterilerin büyümesini teşvik eder.

Çalışmalarda, ağırlıklı olarak yüksek oranda işlenmiş gıdalar tüketen kişilerin aşağıdakilere sahip olduğu gözlemlenmiştir:

1. kan dolaşımında bağırsak mikrobiyota çeşitliliğinin azalması ve endotoksin (lipopolisakkaritler) seviyesinin artması, bu da bağırsak geçirgenliğinin arttığını ve hücre duvarlarında lipopolisakkaritler bulunan daha fazla sayıda bakteri olduğunu gösterir.

2. yararlı kısa zincirli yağ asitlerinin azaltılmış seviyesi.

Bütün bunlar iltihaplanma ve daha yüksek kronik hastalık geliştirme riski ile ilişkilidir. Ne yazık ki, Batılı beslenme tarzı gelişmiş ülkelerde standart haline geldi ve gelişmekte olan ülkelerde de giderek daha fazla oluyor.

Yüksek yağ alımına veya hayvansal kaynaklı besinlere (ketojenik ve et diyetleri) dayalı diyet stratejilerinin bağırsak mikrobiyotası üzerindeki etkisi

Ketojenik diyet, karbonhidrat alımının son derece dikkatli olduğu özel bir diyet türüdür. Son derece düşük karbonhidrat alımı (genellikle günde 50 g'dan az) ve yüksek yağ alımı ile karaciğerde vücudun yakıt olarak kullandığı keton cisimlerinin üretimini sağlarız.

Son derece yüksek yağ içeriğine sahip bu tür diyetler, yararlı bifidobakteri ve laktobasillerin sayısını azaltır, çünkü keton cisimleri bu bakterilerin büyümesini ve dolayısıyla bağırsak hücrelerinin temel yakıtı olan bütirat üretimini engeller.

Bu arada, aşırı vücut ağırlığı ile ilişkili belirli Firmicutes bakteri türlerinin sayısı artmaktadır.

Bununla birlikte, gerçek nedenin yüksek yağ alımı mı yoksa bu tür diyete eşlik eden lif eksikliği mi olduğu yeterince araştırılmamıştır.

Et diyeti (başlangıçta etobur diyeti) , son derece kısıtlayıcı olan ve hayvansal kaynaklı besinlerin (et, balık, yumurta, süt ürünleri) ağırlıklı olarak alımına ve tüm besin maddelerinin dışlanmasına dayanan son aşırı popüler diyetlerden biridir.

Bitki kökenli (meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, tahıllar...)

Et diyeti bağırsak mikrobiyotasını nasıl etkiler?

Yüksek bir hayvansal protein alımı (genellikle daha yüksek bir doymuş yağ alımı izler), bağırsak mukozasını parçalayan, bağırsak geçirgenliğini artıran ve kolon kanseri ile ilişkili metabolitler üreten Bacteroides sayısının artmasıyla ilişkilidir. faydalı laktobasiller

Bağırsak mukozasının ayrışması her gün meydana gelen doğal bir süreçtir, ancak hayvansal kaynaklı proteinlerin yüksek alımı ve aynı zamanda bitki liflerinin çok düşük alımı durumunda ayrışmanın daha hızlı gerçekleştiği gözlemlenebilir .

Bitki bazlı lif alımını azaltarak bu şekilde beslenme nedeniyle gaz ve şişkinlik azalabilir, ancak bu bağırsaklarımızın sağlıklı olduğu anlamına gelmez.

Yani, hayvansal kaynaklı proteinlerin yüksek alımı ve aynı zamanda bitki kaynaklı besinlerin düşük alımı (bu stratejilerle özellikle tahıllar ve baklagiller), bağırsak mikrobiyotasının bileşimi üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir, butirat üretimini azaltır, ayrıca kalın bağırsakta pH'ın artmasına katkıda bulunur, bu da bağırsaklarda fırsatçı ve zararlı bakterilerin kolonizasyonunu teşvik eder.

Tıbbi nedenlerle ketojenik bir diyetin gerekli olduğu durumlarda, sebzelerden, peynir altı suyu proteinlerinden ve bitki kaynaklı proteinlerden (örneğin fasulye proteini) lif alımını ve omega 3 yağ alımını artırarak mikrobiyota üzerindeki olumsuz etkiyi azaltabiliriz. asitler (balık, kabuklu yemişler, tohumlar...).

Glutensiz beslenmenin bağırsak mikrobiyotasına etkisi

Bazen sağlık nedenleriyle (örneğin çölyak hastalığı, çölyak dışı glütene karşı aşırı duyarlılık) glütensiz bir diyet kesinlikle gereklidir ve şu anda ne yazık ki glüteni diyetten kesin olarak çıkarmak dışında başka bir çözüm yoktur.

Genellikle sağlık nedenleriyle değil, başka nedenlerle glütenden kaçınırız. Her iki durumda da, uzun süreli glütensiz bir diyetin, diğer glütensiz tam tahıllardan, meyvelerden ve sebzelerden yeterli miktarda lif alımıyla önlenebilecek mikrobiyal çeşitlilikte bir azalma gösterdiğinin farkında olunmalıdır.

Bağırsaklar ve bağırsak mikrobiyotası üzerinde faydalı etkisi olan yiyecekler

Vejetaryenlik/Veganizm

Omnivorlardan farklı olarak veganizm, hayvansal kaynaklı tüm besinleri ve ürünlerini (süt ürünleri ve bal) tamamen hariç tutarken, vejetaryenler diyetlerinde hala bir veya daha fazla hayvansal kaynaklı gıdaya (balık, yumurta ve süt ürünleri) yer verirler.

Farklı beslenmeleri nedeniyle mikrobiyotaları omnivorlarınkinden farklıdır ve vejetaryenler ile veganlar arasındaki farklar minimumdur.

Bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliği ile ilgili durum nedir?

Vejetaryenler ve veganlar genellikle diyetlerinde daha fazla bitki bazlı besin içerir, bu nedenle, omnivorlara kıyasla daha fazla bitki bazlı lif ve protein alımına sahiptirler ve bunun daha fazla bağırsak mikrobiyotası çeşitliliğini etkilemesini beklerdik.

Bununla birlikte, mevcut araştırmalar karışık sonuçlar veriyor çünkü bu grup insan tarafından kaçınılan hayvansal gıdalar da bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğine katkıda bulunuyor.

Ancak yine de nasıl yediğinizin bir önemi olmadığını düşünmeden önce bekleyin.

Araştırmalar, vejeteryanların ve veganların daha yüksek kısa zincirli yağ asitleri üretimine ve sağlığımız için faydalı olan bu bakterilerden daha fazlasına sahip olduğunu ortaya koyuyor.

 

Vejetaryenlik ve veganlık bize büyük faydalar getirmeyecek, yani vegan ve vejeteryan ve vejeteryan yüksek oranda işlenmiş ürünler yersek sağlıksız bile olabilir. Bu nedenle, çoğunlukla bitki bazlı eksiksiz bir diyet, mikrobiyotamızın tatmin olacağı bir beslenme şeklidir.

Akdeniz yeme şekli

Sonuç olarak, genel sağlığımızı ve bağırsak mikrobiyotamızı destekleyecek muhtemelen en iyi beslenme şeklidir.

Akdeniz diyetinin tüm sağlık göstergeleri ve bağırsak mikrobiyotası üzerindeki son derece olumlu etkisini göstermektedir.

Akdeniz diyetinin özellikleri şunlardır:

√  Meyve ve sebzeler, zeytin ve zeytinyağı, sert kabuklu yemişler, baklagiller ve aromatik baharatlar ve bitkilerden bitki kaynaklı besinlerin ve dolayısıyla polifenolik maddelerin yüksek alımı. Antioksidan, anti-inflamatuar özelliklere sahiptirler ve daha kısa zincirli yağ asitleri üreten, bağırsak duvarını iyileştiren ve bağırsak iltihabını azaltan bakterilerin büyümesini uyarırlar.

√  Batı diyetine kıyasla miktarın neredeyse iki katı olan 1000 kalori başına minimum 14 g lif alımı (8 g lif/1000 kalori),

√  Prebiyotik özelliklere sahip yüksek lif alımı (örneğin sarımsak ve soğan) ve düşük glisemik indeksli karbonhidratlar (baklagiller, tam tahıllar)

√  Balıklardan daha yüksek doymamış yağ asitleri ve omega 3 yağ asitleri alımı (Akdeniz diyetindeki ana yağ kaynağı sızma zeytinyağıdır)

√  Bitki kaynaklı proteinlerin daha yüksek alımı

√  Hayvansal kaynaklı proteinlerin (haftada en fazla bir kez ve özellikle yağsız et), işlenmiş gıdaların (örneğin, işlenmiş kırmızı et) ve doymuş yağların (tereyağı, kraker) düşük alımı

√  Süt ürünleri alımı (çoğunlukla fermente ürünler şeklinde).

Çoğunlukla Akdeniz diyetini takip eden insanlar, faydalı laktobasiller ve bifidobakterilerin varlığı ile daha fazla mikrobiyal çeşitliliğe sahiptir.

Böyle uygun bir mikrobiyal bileşim ve besin alımı, kısa zincirli yağ asidi besinlerinin daha fazla üretilmesine ve dolayısıyla dengesizlik ve aşırı sızdıran bağırsak risklerinin azalmasına yol açar.

Örneğin, Faecalibacterium prausnitzii ve Roseburia hominis sayısı meyve, kırmızı şarap ve yağlı balık, baklagiller ve tahıl tüketimi ile pozitif, şeker içeriği yüksek ürünlerin tüketimi ile negatif ilişkilidir. Bu bakteriler, anti-inflamatuar özellikleri ile bilinir ve lifleri fermente ederek bağırsak duvarının korunmasına katkıda bulunurlar.

Akdeniz diyeti sebzeler, zeytinler, zeytinyağı, kuruyemişler, baklagiller ve aromatik baharatlardan oluşur.

Dengeli bir bağırsak mikrobiyotası nedir?

Dengeli bir bağırsak mikrobiyotası ve bakımı için, işlenmiş gıdaların ve doymuş yağların alımının azaltılması ve öncelikle bitki kaynaklı besinlere (meyve ve sebzeler, baklagiller, baklagiller, kepekli tahıllar) ve uygun bir omega 3 yağ asitleri alımı.

Böyle bir diyet mikrobiyal çeşitliliği arttırır, yararlı ve zararlı bakteriler arasındaki oranı iyileştirir, bu da iyi bağırsak bütünlüğüne, oksidatif stres ve inflamasyonun azalmasına, daha iyi insülin duyarlılığına ve bağışıklık sistemi işlevine yol açar ve bir dizi kronik hastalık geliştirme riskini azaltır. düşük dereceli inflamasyon ile ilişkilidir.