5 soruda nasıl kilo alınır?

Son Güncelleme: 28 Kasım 2025
· ⏱ Okuma Süresi: ~5 dakika

Klinik Sağlık Editörü

Bu içerik beslenme ve metabolizma rehberleri incelenerek hazırlanmıştır.

Kilo almak bazı kişiler için kilo vermekten bile daha zor olabilir. Özellikle metabolizması hızlı olan, öğün atlayan veya iştah sorunu yaşayan bireylerde sağlıklı şekilde kilo almak için doğru strateji önemlidir. İşte bilimsel temellere dayanan rehber:

1️⃣ Neden Kilo Alamıyorum?

Uzmanlara göre kilo alamamanın en yaygın nedenleri şunlardır:

• Hızlı metabolizma
• Öğün atlamak veya düşük kalorili beslenmek
• Tiroid yüksekliği (hipertiroidi)
• Düşük ferritin (demir) veya B12 eksikliği
• Bağırsak emilim problemleri
• Yetersiz uyku ve yüksek stres

Öneri: Kan tahlili (Tiroid – B12 – Ferritin – D Vit.) kilo alamama nedenini genelde netleştirir.

2️⃣ Günde Kaç Kalori Almalıyım?

Kilo almak için günlük harcamanın üzerine 300–600 kalori ekstra eklemek gerekir.
Örneğin, günlük ihtiyacın 2000 ise kilo almak için 2300–2600 kalori ideal aralıktır.

İpucu: Öğün büyütmek yerine ara öğün eklemek daha kolaydır.

3️⃣ Ne Yemeliyim? (Kilo Aldıran Sağlıklı Besinler)

• Kuruyemiş ve fıstık ezmesi
• Yumurta ve avokado
• Pirinç – makarna – patates
• Yulaf + süt karışımı
• Zeytinyağlı yemekler
• Smoothie (muz + süt + yulaf)

Kalori yoğun, besin değeri yüksek. Abur cuburla kilo almak sağlıksızdır.

4️⃣ Spor Yapmalı Mıyım?

Evet. Ancak amaç yağ almak değil, kas kütlesi artırmak olmalıdır.
En etkili sporlar:

• Ağırlık çalışmaları
• Direnç egzersizleri
• Evin içinde ağırlıkla squat – lunge – plank rutinleri

Kardiyo azaltılmalı, ağırlık artırılmalı.

5️⃣ Ne Kadar Sürede Kilo Alınır?

Sağlıklı bir kilo artışı haftada 0.5–1 kg civarındadır.
Bundan hızlı artış yağlanmayı ve insülin direncini artırabilir.

İdeal süreç: 2–3 ay düzenli takip.

Kısa Sonuç

Kilo almak için doğru beslenme, yüksek kalori, direnç egzersizleri ve düzenli uyku temel faktörlerdir. Devam eden kilo alamama durumlarında bir diyetisyen veya metabolizma uzmanına başvurmak en sağlıklı yaklaşım olacaktır.