Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır?

Düşük karbonhidratlı diyetler veya düşük karbonhidrat diyeti terimi, karbonhidrat alımını sınırlar. 

15.11.2021
Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır?

Takip edebileceğiniz çeşitli karbonhidrat diyetleri vardır.

Her birinin kendi avantajları, dezavantajları ve kuralları vardır.

Karbonhidratlı diyet türleri nelerdir? Nasıl yapılır? Buradan daha fazlasını öğrenin.

Karbonhidrat diyeti nedir?

Karbonhidrat diyetinin genel amacı kilo vermektir.

Tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskini azaltmak gibi bazı karbonhidrat diyetlerinin kilo vermeye göre faydaları vardır.

Karbonhidratlar, tam tahıllarsebzelermeyveler ve sütte doğal olarak bol miktarda bulunur.

Bu karbonhidratlara kompleks karbonhidratlar da denir. 

Ayrıca buğday unu ve şekerinde işlenmiş ürünlerin yanında basit karbonhidratlar vardır.

Örneğin beyaz pirinç, ekmek, makarna, kekler, şekerlemeler, soda ve diğer tatlı yiyecekler ve içecekler.

Karbonhidratlar vücut tarafından ana enerji kaynağı olarak kullanılır.

Karbonhidratlar vücut tarafından sindirildikten sonra şekere dönüşür ve kan tarafından glikoz veya kan şekeri olarak emilir.

Ayrıca vücut, şekeri enerjiye dönüştürmek için insülin salgılar.

Kalan kullanılmayan glikoz karaciğerde, kaslarda ve diğer hücrelerde depolanır.

Ayrıca bu şeker yağa da dönüştürülebilir.

Kilo kaybı için düşük karbonhidratlı diyet fikrinin temelinde yatan şey budur.

Şeker alımını azaltarak, vücudun enerji kaynağı olarak yağ yakması beklenir.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlerden daha hızlı kilo vermede daha etkili olduğuna inanılıyor. 

Bonus olarak, bu diyet yöntemi kan dolaşımında yağ taşıyan trigliseridlerin düşürülmesine yardımcı olabilir.

Karbonhidrat diyetinin bir başka yararı, iyi kolesterolü veya HDL’yi artırarak metabolik bozuklukları, diyabeti, hipertansiyonu ve kalp hastalığını önlemeye ve iyileştirmeye yardımcı olmaktır .

Harika ve sağlıklı olsalar da, karbonhidratlardan tamamen kaçınmamalısınız.

Günde 20 gramdan az karbonhidrat tüketmek baş ağrısı, halsizlik, ağız kokusu, dışkılama güçlüğü ve ishal gibi sağlık sorunlarına yol açacaktır.

Düşük karbonhidrat diyetine nasıl devam edersiniz?

Genel olarak sağlıklı yetişkinlerin günde 300 – 400 gram karbonhidrat alımını karşılaması önerilir.

Karbonhidrat diyeti uygulanırken önerilen alım miktarı 150-200 gram civarındadır.

Günde 60 gramdan az karbonhidrat miktarı çok düşük kabul edilir.

Unutmayın, karbonhidrat alımınızın azaltılması aşamalı olarak yapılmalıdır.

Karbonhidratları günde tamamen kesmemeniz şiddetle tavsiye edilir.

Ek olarak, karbonhidrat kısıtlamalarının da aktivite düzeninize göre ayarlanması gerekir.

Çok az karbonhidrat yerseniz, metabolizmanız ve kas kütleniz azalır.

Bu nedenle, karbonhidrat kısıtlamalarını telafi etmek için protein ve lif kaynaklarının tüketimini çoğaltın.

Yenilemeyen karbonhidrat kaynakları

Bu diyette azaltılması gereken karbonhidrat türleri basit karbonhidratlardır.

Evet, çeşitli şekerli içecekler, glütenli yiyecekler, trans yağlar, yapay tatlandırıcılar, yüksek fruktozlu şuruplar, “ az yağlı ” yiyecekler ve işlenmiş unlu yiyeceklerin tüketimde sınırlandırılması gerekiyor.

Belki merak ediyorsun, düşük karbonhidratlı diyette pirinç tüketilebilir mi? Pirinç glüten içermediğinden, yemek istiyorsanız sorun değil. Sağlanan kısım sınırlıdır.

Daha da iyisi, kahverengi pirinç yerseniz.

Veya pirinci patates, tatlı patates ve yulaf ezmesi ile de değiştirebilirsiniz .

Kestiğiniz karbonhidratların çoğu et, balık, yumurta ve kuruyemişlerden gelen protein kaynakları ile değiştirilmelidir.

Yenilebilir karbonhidrat kaynağı

Bunun yerine, fındık, buğday ve tohum gibi karmaşık bir karbonhidrat kaynağı yiyin.

Ayrıca paketlenmiş gıda ürünlerine kıyasla önce pişirilmesi gereken çeşitli taze gıda bileşenlerini seçin.

Örneğin, 15 gram karbonhidrat alabilirsiniz:

◊ ½ fincan yulaf ezmesi

◊ Bir fincan soya sütü

◊ 100 gram taze meyve

◊ ½ fincan paketlenmiş meyve

◊ ⅔ fincan yağsız yoğurt

Aynı miktarda karbonhidratı şuralarda bulabilirsiniz:

◊ ⅓ fincan pirinç veya makarna

◊ 4-6 adet kraker bisküvi

◊ ½ hamburger ekmeği

◊ ½ fincan dondurma

◊ ¼ orta boy patates kızartması

◊ bir çay kaşığı şeker, bal, reçel veya şurup

Sizi daha uzun süre tok tutmak için sebze ve meyvelerin yanı sıra süt, hindistancevizi yağı ve tereyağı gibi sağlıklı yağlar yiyin.

Bu çeşitli yiyecekleri damak zevkinize göre çeşitli karbonhidrat diyeti menülerine işleyebilirsiniz.

Yüksek yağ alımı et ve yağdan gelebilir.

Ek olarak, düşük karbonhidrat diyeti de asidoza neden olacağı için uzun süre tavsiye edilmez.

Yani protein ve yağ alımı vücut tarafından enerji olarak kullanılacaktır.

Asidotik koşullar da kalp hastalığı riskini artırabilir.

Makele kaynak:

  1. Mayo Clinic. 2017. Düşük karbonhidrat diyeti: Kilo vermenize yardımcı olabilir mi?
  2. Amerikan Diyabet Derneği (2017). Karbonhidrat Sayımı.
  3. Harvard Halk Sağlığı Okulu. Düşük Karbonhidratlı Diyetler.
  4. Rodriguez, D. Günlük Sağlık (2017). İyi ve Kötü Karbonhidratlar Arasındaki Farkı Nasıl Anlatırsınız?
  5. WebMD. (nd). Düşük Karbonhidrat Diyetlerinde Düşük Düşü
ETİKETLER:
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.