Sağlık

Kalsiyum hesaplama

Kalsiyum çoğunlukla kemiklerde bulunan (% 99) çok önemli bir mineraldir. Bu nedenle kemik hastalığını ve osteoporozu önlemek önemlidir. Kemiklerdeki kalsiyum ayrıca, kandaki sinirlerin ve kasların sağlığı için gerekli olan kalsiyum seviyelerinin korunmasından da sorumludur. Çocukluktan yetişkinliğe doğru kalsiyum alımı, osteoporozun (kemik kaybı) önlenmesinde özellikle önemlidir. Kalsiyum alımının ayrıca kan basıncını dengeleydiği, bazı kanserleri önlediği ve normal vücut ağırlığını koruduğu ve obeziteyi önlediği bulundu.

İhtiyaç duyulan kalsiyum miktarı, yaşamın farklı aşamalarında değişir. Kalsiyum alımı, iskelet kemiğinde hızlı bir büyüme olduğu ergenlikte son derece yüksek olmalıdır.

Yaşla birlikte, vücudun kalsiyumu absorbe etme kabiliyeti ve dolayısıyla daha yüksek kalsiyum alımı için eski önerilerde bir azalma vardır.

Günde ne kadar kalsiyum gerekir?

• Dengeli bir diyet tüketmeyen ve günlük süt ve ürünlerini tüketmeyen çocuklar ve ergenler.

• Süt alerjisi olan çocuklar

• Hamile ve emzikli kadınlar

• Menopozda olan kadınların osteoporoz riski

• Yiyeceklerde az miktarda kalsiyum tüketen vejetaryenler ve veganlar

• Yaşlılar

• Sporcular

• Zamanla kilo verme sürecinde olan insanlar

• Laktoz intoleransı nedeniyle süt ürünleri tüketmekten kaçınan kişiler

Diyetteki kalsiyum kaynakları

• Süt ve ürünleri, mevcut ana kalsiyum kaynağıdır. Süt ürünleri, kemik sağlığı için önemli olan ilave protein ve besinleri sağlama avantajına sahiptir.

• Diğer kalsiyum kaynakları şunlardır:

• Brokoli, lahana gibi yeşil sebzeler

• Portakal, kayısı ve incir gibi meyveler ve kurutulmuş

• Sardalye gibi kemikli konserve balıklar

• Kuruyemiş

• Soya peyniri, soya içecekler, müstahkem sütlü içecekler ve müstahkem süt lezzetleri gibi kalsiyum bakımından zenginleştirilmiş ürünler

Ispanak ve kavurucu gibi yaprak sebzeler, kalsiyum emilimini engelleyen bir mineral olarak kabul edilen “oksalat” içerir. Ancak, bunlar ile birlikte yenen diğer kalsiyum içeren gıdalardan kalsiyum emilimini engellemezler.

Aynısı baklagillerde, tahıllarda ve tohumlarda bulunan “pittatlar” için de geçerlidir.

talimatlar

• Zengin ve zengin kalsiyum içeren yiyecekleri seçerek, az yağlı süt ürünlerine önem vererek kalsiyum miktarının günlük menüde tutulması önerilir.

• Kalsiyum emilimine yardımcı olmak için C vitamini yönünden zengin besinler (domates, kırmızı ve sarı biber, kavun, çilek, kivi, turunçgiller) ve D vitamini (balık, balık yağı, zenginleştirilmiş süt, yumurta sarısı, zenginleştirilmiş margarin) eklenmesi önerilir.

• Demir ve çinko gibi bağırsakta kalsiyum emilimini engelleyen gıdalardan, özellikle takviyelerden kaçınılması önerilir. Kafein ve tuz vücuttan kalsiyum kaybını artırabilir, bu yüzden alımlarını azaltmaları önerilir. Alkol, ölçülü olarak tüketilmelidir.

• Gazlı içeceklerin kemikleri zayıflattığına dair hiçbir kanıt yoktur, ancak bu kontrolde bile, özellikle çocuk ve ergen diyetlerinde süt ve ürünleri değiştirdikleri takdirde alımlarını fazla aşmamak gerekir.

• Satın alınan ürünlerde besin işaretini okumanız, benzer ürünler arasındaki kalsiyum içeriğini karşılaştırmanız (yoğurtlar, peynirler, zenginleştirilmiş tahıllar vb.) Ve kalsiyum bakımından zenginleştirilmiş ürünleri tercih etmeniz önerilir.

• Kalsiyum takviyeleri sadece doktor veya diyetisyen tarafından alınmalı ve bazıları akşamları tavsiye edilir.

• Laktoz intoleransından muzdarip insanlar için, süt ürünlerini yemeden önce yutulabilen veya alternatif olarak süt yemekten önce süt ürününü çözen laktaz enziminin kullanılması önerilir.

Makale güncelleme 06.11.2019

Not: Bu içerik sadece rehberlik amaçlı olup kişisel ihtiyaçlarınıza göre tasarlanmamıştır. İçerik, uzman tıbbi tavsiye yerine geçmez.

Daha Fazla Göster

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı
Kapalı